Vara aduce mai multă mișcare, mai mult soare și, desigur, temperaturi ridicate. În acest context, hidratarea corectă devine esențială pentru sănătatea și performanța sportivă a copiilor și adolescenților. Fie că vorbim despre antrenamente, cantonamente sau turnee, lipsa unei strategii eficiente de hidratare poate afecta semnificativ rezultatele și starea generală a tânărului sportiv.
Pentru a înțelege mai bine acest aspect, am stat de vorbă cu Leonard Munteanu, nutriționistul clubului Kids Tâmpa Brașov, care ne-a explicat în detaliu rolul apei în organism, riscurile deshidratării și recomandările nutriționale în sezonul cald.
Leonard Munteanu: Hidratarea – o necesitate fiziologică, nu un moft
Corpul uman este format în proporție de 40-70% din apă, în funcție de sex, vârstă și compoziția corporală. Mușchii conțin între 65 și 75% apă, în timp ce grăsimea are un conținut mult mai redus (aproximativ 10%).
„Pentru sportivi, menținerea echilibrului fluidelor este extrem de importantă, deoarece influențează în mod direct performanța fizică, dar și procesele cognitive”, explică Leonard Munteanu.
Sursele de apă în organism
Există trei surse principale prin care organismul își asigură necesarul de apă:
- Apa din alimente – Fructele și legumele (precum pepenele roșu, roșiile sau castraveții) contribuie semnificativ la hidratare.
- Apa din lichide – În condiții normale, o persoană are nevoie de 1.2–1.5 litri de lichide pe zi, dar efortul fizic poate crește necesarul chiar și de 4-5 ori.
- Apa metabolică – Formată în timpul digestiei și arderii nutrienților.
Deshidratarea – un pericol invizibil
Deshidratarea involuntară apare frecvent în rândul sportivilor, mai ales în sezonul cald. Aceasta se produce atunci când pierderile de apă prin transpirație și urină nu sunt compensate prin consumul adecvat de lichide.
„Un nivel de deshidratare de peste 2% din greutatea corporală duce la scăderi vizibile ale performanței, în special în activitățile de anduranță. De asemenea, afectează concentrarea, viteza de reacție și coordonarea”, avertizează Leonard Munteanu.
Cum influențează căldura performanța sportivă?
Pe măsură ce temperatura ambientală crește, organismul recurge la transpirație pentru a-și regla temperatura. Acest proces, deși eficient, vine cu o pierdere semnificativă de apă și electroliți.
Factori care influențează pierderile de apă:
- intensitatea antrenamentului
- durata efortului
- umiditatea și temperatura aerului
- nivelul de aclimatizare și compoziția corporală
Copiii și adolescenții sunt mai sensibili decât adulții în fața acestor factori, din cauza masei musculare mai mici și a unui mecanism de reglare termică mai puțin eficient.
Hidratarea corectă în sport – sfaturi practice
- Nu aștepta senzația de sete! Este deja un semn de deshidratare.
- Monitorizează culoarea urinei – trebuie să fie deschisă la culoare, nu galben închis.
- Consumă lichide înainte, în timpul și după efort. O regulă simplă: 150-200 ml la fiecare 15-20 de minute de activitate intensă.
- Adaugă băuturi izotonice sau sucuri naturale diluate – oferă și carbohidrați, nu doar lichide.
- Pregătește băuturi sport naturale acasă, folosind apă, miere, sare de mare și zeamă de lămâie – o alternativă sănătoasă și eficientă.
„Pentru copiii pe care îi consiliez, recomand de multe ori prepararea acasă a unei băuturi sportive naturale. Astfel, acoperim două nevoi esențiale: hidratarea și aportul de carbohidrați pentru energie”, subliniază nutriționistul Leonard Munteanu.
Rolul alimentației bogate în apă
În zilele caniculare, fructele și legumele sunt aliați de nădejde pentru sportivi. Pe lângă faptul că hidratează, acestea oferă vitamine, minerale și carbohidrați simpli necesari refacerii rapide după efort.
Exemple recomandate: pepene roșu, castraveți, portocale, piersici și roșii. Acestea ar trebui incluse zilnic în alimentația sportivilor, mai ales vara.
Performanță = hidratare corectă
Vara este anotimpul perfect pentru sport, dar și un sezon care vine cu provocări specifice. Hidratarea este una dintre cele mai importante condiții pentru menținerea sănătății și a performanței fizice.
„Educația nutrițională trebuie să înceapă devreme. Copiii trebuie învățați nu doar să bea apă, ci și când, cât și ce fel de lichide sunt potrivite în timpul activităților sportive”, conchide Leonard Munteanu, nutriționistul clubului Kids Tâmpa Brașov.